SEM DOR NÃO HÁ GANHO?

                        Diz o slogan de uma famosa marca de tênis: “no pain, no gain” (sem dor, não há ganho).  Mas será mesmo que precisamos ultrapassar nossos limites, treinar mesmo com dor, digo, nós, meros mortais, pois no caso de atletas é bem diferente... Tem atleta que compete mesmo com um osso quebrado...

                Quando ficamos muito tempo parados, ao realizar uma sessão de treinamento, é normal, posteriormente, a musculatura envolvida ficar dolorida, por alguns fatores:

- a dor muscular imediata (aguda), normalmente é associada à produção de ácido láctico, que acontece durante a atividade (esse é metabolizado, removido, após algumas horas. Antes acreditava-se ser só ele o responsável pela dor);

- a dor muscular tardia (cerca de 24h à 48h depois), ocasionada, geralmente, por microlesões que acontecem na musculatura (os músculos sofrem um dano para depois se tornarem “mais fortes”- é um processo fisiológico natural).

                Por isso que seu professor sempre pede para você começar a musculação, por exemplo, fazendo só uma série de cada exercício, ao invés de três. E muitos não respeitam tal conselho, exagerando logo no primeiro dia e ficando uma semana sem conseguir andar direito. E pior, alguns nem retornam mais. A carga, a duração, a intensidade, dentre outras coisas, devem ser trabalhadas de maneira progressiva, evitando-se lesões.

                Isso também explica a importância de alternarmos a musculatura trabalhada numa sessão de musculação (por exemplo, terças e quintas trabalha-se a musculatura superior, segundas e quartas a inferior). Veja: se você trabalha o seu braço hoje, ele vai sofrer todo aquele processo das microlesões, para que possa se tornar “mais forte”. Se no dia seguinte você trabalha de novo o seu braço, você terá novas microlesões, não dando tempo dessa musculatura se recuperar plenamente. Nesse caso, a maior probabilidade de você ganhar alguma coisa será a de ganhar uma lesão.

                No caso da corrida, como outro exemplo, o ideal é você variar a intensidade. Tem gente que quer fazer corridas longas todos os dias, correr de manhã e de tarde, correr todos os dias da semana! O corpo não terá tempo de se “regenerar” do esforço, e vai acumulando danos – e muitas vezes, a pessoa acaba se machucando (tem gente que consegue o que chamamos de fratura por stress - fissuras microscópicas dos ossos, causadas por uma soma de impacto - de tanto treinar). Às vezes, é melhor não fazer nada em um dia e no dia seguinte seu treino render bem mais. Caso você vá participar de alguma prova, o ideal, um dia antes, é não treinar, se hidratar, comer e dormir bem. Pensa bem: você não vai perder condicionamento físico se não correr um dia, nem muito menos ganhar. Descansar também é parte essencial do treino.

                Uma das coisas mais importantes quando nos propomos a começar uma atividade física, é a regularidade. Não adianta treinar todos os dias em uma semana e sumir na semana seguinte. Muitas pessoas acham que a gente passa a faculdade inteira de Educação Física jogando bola, mas acredite, lá estudamos!!! rsrs. Peça orientação para um profissional que você tenha confiança. Treine direitinho e sem desespero de alcançar resultados rapidamente e de forma irresponsável, colocando em risco sua saúde.

                Caso você esteja com uma dor persistente, mesmo após uma semana de ter começado a atividade física, ou com algum incômodo na coluna ou articulações, é importante relatar isso ao seu professor, para que ele possa readaptar o seu treino, ou, se for o caso, procurar ajuda médica.

 Treinar de maneira correta e segura é a melhor forma de chegar aos resultados desejados mais rapidamente.               

MEXA-SE

REMEXA-SE

E DESCANSE...

BJS

Por Alessandra Abramo

Personal Trainer – Especialista em Treinamento Desportivo

ARROZ COM FEIJÃO ENGORDA?

Hoje vim para o trabalho pensando nas pessoas que abolem o arroz com feijão das suas refeições por acreditarem, assim, que isso ajudará a emagrecer. Agora, acabei de voltar do meu almoço, e o senhor atrás de mim comentou com a menina que trabalha na cantina: “eu aboli o arroz da minha vida faz tempo!”. Pensei cá com meus botões – Isso é um sinal dos Deuses, só pode ser! Muita coincidência...!
Atividade física e uma alimentação adequada andam de mãos dadas e são fundamentais para o alcance seja de qual for o objetivo: saúde, emagrecimento, manutenção do peso, ganho de massa muscular, melhora da performance,...
Nas academias, as segundas- feiras são os dias clássicos de vermos alguns alunos passando mal durante ou após a atividade física. E em poucas perguntas, descobrimos que a causa estava na (falta de) alimentação, afinal, segunda é O DIA de começarmos a dieta, né?
Temos 3 fontes de energia no nosso organismo: carboidratos, proteínas e gorduras. Nosso corpo escolhe a fonte que irá usar de acordo com a intensidade, duração, tipo de atividade física, preparo físico e dieta prévia ao exercício. E porque o carboidrato sempre é visto como o vilão dos quilinhos a mais? Será que ele é tão desnecessário assim que pode ser eliminado da dieta?
Vamos tentar entender um pouco o tamanho da importância que essa fonte de energia tem para a manutenção da nossa saúde e na própria otimização do treinamento físico/emagrecimento:
- CARBOIDRATO:
É a principal fonte de energia que nosso corpo precisa para desempenhar suas funções vitais (até o seu cérebro precisa de carboidrato para funcionar bem!). Eliminar a ingestão de carboidratos (pães, cereais, grãos e massas, por exemplo), significa comprometer o fornecimento do nosso principal combustível. Carboidrato só se transforma em reserva de gordura corporal se não houver gasto energético. Sem o principal combustível para trabalhar, o corpo vai buscar energia em outro lugar, e sabe onde? Na gordura e na proteína muscular – aí é o perigo - sim, nos músculos! Se você fizer alguma atividade física e não comer carboidratos, pior ainda! As proteínas são os tijolos do nosso corpo. Sem elas, você não consegue repor ou reparar as células (sabia que o metabolismo aumenta se tivermos mais massa muscular?). Assim, não é nada interessante perdemos massa muscular...
Se falta carboidrato na hora do exercício, a pessoa vai sentir cansaço. Se sentir cansaço, não conseguirá fazer o exercício com a mesma intensidade. Se não consegue fazer com a mesma intensidade, perde menos caloria...
Uma vez lembro de ter visto uma reportagem, se não me engano, em um Globo Repórter, que eu sempre penso na hora de argumentar sobre esse tema: eles mostravam uma filmagem dos anos 50 (se não me falha a memória), das pessoas andando em uma rua. E o entrevistado chamava a atenção para as pessoas – não víamos obesos - dizendo que a base da alimentação era o arroz, feijão, carne e salada. Ou seja, porque agora, nos tempos atuais, o feijão com arroz começou a nos engordar? Não engordamos simplesmente por ingerir carboidratos. Engordamos por ingerir uma quantidade excessiva de carboidratos, proteínas e gorduras num mesmo dia, sem gastar a energia excedente (lembra da fórmula mágica? O consumo de energia deve ser maior que a ingestão calórica). Quando ingerimos qualquer um desses em excesso, o organismo só tem uma opção: fazer gordura.
Resumo da ópera e minha dica: consulte um (a) nutricionista. Aprenda a comer de maneira saudável e equilibrada, já que é uma coisa que a gente será obrigado a fazer para o resto da vida.

• PARA ELIMINAR PESO DE FORMA SAUDÁVEL, NÃO É PRECISO EXCLUIR NENHUM GRUPO ALIMENTAR DAS REFEIÇÕES.
• REEDUQUE SUA ALIMENTAÇÃO.

CUIDE-SE!

BJS!

Por Alessandra Abramo
Personal Trainer – Especialista em Treinamento Desportivo

FAZER ABDOMINAL PERDE BARRIGA?

Desde os primórdios da Faculdade venho sendo “perseguida” por essa indagação aonde quer que eu vá. Sento numa cadeira de cabeleireiro e conversa vai, conversa vem, eis que surge a descoberta de eu ser Professora de Educação Física e lá vem: “- comprei um livro de exercícios de abdominal, quero perder minha barriga”. Você está num churrasco e o amigo da sua amiga, depois da descoberta da faculdade, solta: “Já estou fazendo 120 abdominais, quando chegar a mil o negócio vai ficar bom!”. Fora as (os) malhadas (os) que dão receitas de como ficar com a barriga reta. Enfim, brincadeiras a parte, resolvi escrever, num linguajar bem simples, o que ocorre com nosso corpo ao fazermos uma sessão de abdominais. Se ajudar alguém, já tá valendo.
1- O GRANDE MITO DE EXERCÍCIOS LOCALIZADOS PARA PERDER GORDURA LOCALIZADA: Assim como ao ingerirmos gordura, essa gordura é utilizada como fonte de energia (ou armazenada) por todo o nosso corpo, também é assim quando a gastamos. Ao fazermos um exercício localizado, estaremos fortalecendo àquela determinada musculatura, essa sim, de maneira localizada. Mas no que diz respeito à gordura armazenada naquela região, esta não diminuirá por conta do exercício localizado, e sim, pelo gasto calórico despendido pelo exercício físico (a gordura é queimada de forma generalizada - pensa em como uma pessoa diminui a bochecha quando emagrece. Imagina se tivéssemos que fazer um exercício localizado para perdermos a bochecha... melhor nem dar ideia, rsrs);
2- QUANTIDADE IDEAL DE ABDOMINAIS: O grande perigo de se fazer uma grande quantidade de exercícios abdominais é de se cansar essa musculatura e começarmos a fazer o exercício de maneira errada, sobrecarregando, na maioria das vezes, a nossa cervical (parte da coluna que fica no pescoço). A gente costuma brincar que a pessoa começa a fazer abdominal para o pescoço. Então pensemos juntos: se o intuito é fortalecer, o melhor seria fazer uma série menor e conseguirmos colocar uma sobrecarga extra, na medida em que o exercício vai se tornando mais fácil, ou, começarmos a fazer alguma variação do exercício considerada mais difícil. Exatamente como fazemos com as outras musculaturas. Se o intuito é a redução de gordura, mesmo que localizada nesta região, o melhor é fazer um exercício em que o gasto calórico seja mais elevado, podendo ter o exercício abdominal (MUITO IMPORTANTE) como parte deste gasto, mas não só ele – Lembrando que ter uma parede abdominal fortalecida é de extrema importância para nossa saúde (ajuda a evitar dores na lombar, protege os órgãos internos, ajuda no equilíbrio corporal,...);
3- MORFOLOGIA CORPORAL: Existem pessoas que tem tendência a acumular mais gordura em determinadas partes do corpo, e assim como é mais fácil acumular, normalmente, também é mais difícil de perder. Entendamos:
- Tipo androide, ou em forma de “maçã”: indicando que a maioria da sua gordura corporal é intra-abdominal e distribuída à volta do estômago e do tórax; essas pessoas, correm maiores riscos de virem a sofrer de doenças cardiovasculares, diabetes e doenças vasculares cerebrais.
-Tipo ginóide, ou em forma de “pêra”: indicando que a maioria da sua gordura corporal se encontra distribuída pelos glúteos e coxas; essas pessoas costumam sofrer de complicações vasculares e ortopédicas como varizes, dores nas pernas e edema. No entanto, esta distribuição não oferece tantos riscos como a distribuição em forma de maçã.
Isso nos ajuda a entender que cada pessoa tem uma “forma” diferente, herdada., Não podemos alterar a forma da distribuição da gordura pelo corpo, podemos reduzir os riscos controlando o peso do nosso corpo. Tem gente que, ao emagrecer, terá mais facilidade de perder a barriga, já outros, conseguem reduzir a gordura da coxa, por exemplo.
RESUMIDAMENTE: FAZER ABDOMINAL NÃO TIRA GORDURA LOCALIZADA
FÓRMULA (nada) MÁGICA: CONSUMO DE ENERGIA (MOVIMENTO!) MAIOR QUE A INGESTÃO CALÓRICA É IGUAL À REDUÇÃO DO PESO. Levando a fórmula em conta, podemos chegar a conclusão que: remar perde barriga, malhar perde barriga, pedalar perde barriga, fazer sexo perde barriga, subir escada perde barriga, brincar com o filho perde barriga,...
Sem neurose da busca do corpo perfeito.

Aceite-se, movimente-se e cuide-se!

Por Alessandra Abramo
Personal Trainer - especialista em Treinamento Desportivo